fbpx

Laske oma kehal lõõgastuda, kui kasutate nendest liigutustest kasu.

Laske oma kehal lõõgastuda, kui kasutate nendest liigutustest kasu.

 Järelikult on oluline, et fitnessitööstus keskenduks buumite kaasamisele oma programmidesse, sest inimesed elavad üldiselt paremini – ja kauem – kui varasematel aastatel.

Siin on mõned olulised punktid, mida aktiivsena vananeva elanikkonna vajadustega arvestamisel arvestada:

Kasutatav sissetulek: Paljudel sellest elanikkonnast on kasutatav sissetulek. Kindlasti on aktiivsed inimesed pärit erinevast sotsiaalmajanduslikust taustast, kuid need, kellel on natuke lisaraha, kulutavad seda tõenäolisemalt sellistele asjadele nagu fitness liikmesus, tunnid ja personaaltreenerid ning mugavused, nagu nutitelefonid ja kantavad treeningujälgijad. Eelkõige võivad aktiivsuse jälgijad aidata suurendada nende motivatsiooni rohkem liikuda. Lisaks võib N.E.A.T või mitte-treeningulise aktiivsuse termogeneesi väärtuste selgitamine aidata aktiivsetel inimestel mõista päeva jooksul rohkem liikumise lisamise väärtust (Kravitz, 2006).

Heterogeensed kehaprobleemid: üks ühine joon, mis ühendab enamikku üle 50-aastaseid osalejaid, on tõsiasi, et neil on peaaegu alati mingi kehaprobleem. Kuigi mõnel võib olla polüfarmaatika (diagnoositud haigusseisundite korral mitut tüüpi ravimite võtmine), võivad teised kannatada igapäevaste valude all, mis on tingitud sellistest seisunditest nagu fibromüalgia või artriit.

„Õpetamine oma kaaslastele,” ütleb O’Brien, „tähendab, et me ei lähe iga tunni alguses ringi ja ei räägi õpetajale, mis meie probleemid sel päeval on, sest meil toimub nii palju, et me ei jõuaks kunagi. treening. Selle asemel peab tänane õpetaja olema valmis stuudioklassi keskkonnas viibijate jaoks paljude edasiminekute ja taandarengutega.

Aja hindamine: sellele elanikkonnale ei meeldi aega raisata. “Tuleme, sest me peame, sest me peame, sest see pole luksus, vaid vajadus,” ütleb O’Brien. “Instruktorid saavad teha seansid ja tunnid lõbusaks, kuid nad peavad muutma iga liigutuse oluliseks. Me ei tea, kui palju meil aega on, ja kindlasti ei taha me aega raisata. Tõhusus on klientide ja klasside tunniplaanide koostamisel võtmetähtsusega.

O’Brien soovitab klassidele ja klientidele meelde tuletada iga liigutuse funktsionaalset eesmärki. “Kui ütlete neile, kuidas miski muudab nende ülejäänud päeva lihtsamaks, ühenduvad nad liikumisega sügavamal tasemel, ” ütleb O’Brien. Näiteks sääreluu eesmise soojendamisel paigal marssimisel osalejatele ütlemine, et “see aitab meie pahkluudel kogu ülejäänud päeva tugevamaks saada ja aitab vähendada kukkumisi”, annab kohe motivatsiooni soovitud käitumiseks. Samamoodi, kui käte sõrmi ümmarguse mustriga avades ja sulgedes osalejatele öelda, et “see aitab meie randmeid ja sõrmi sünoviaalvedelikuga määrida, et saaksime oma mobiiltelefone kasutada ja asju hiljem hõlpsamini kätte saada”, annab neile, kes tunnete end hommikuti kangemana, põhjust liigutustega ühenduse loomiseks.

Klassi pikkus: käes on aeg

Nii 30-minutilise kui ka 60-minutilise maismaa- ja veetundide pakkumine võib sellel turul olla suurepärane tõmbenumber. Lühemad tunnid meeldivad neile, kes pole treeninud, ja aitavad lahendada levinud kaebusi, et neil pole aega treenida. Seevastu meeldivad pikemad tunnid neile, kes soovivad veeta rohkem aega liikumiseks ja kelle ajakavas on selleks aega.

Praktilised näpunäited tervise- ja spordiprofessionaalidele

Arvestades arvust 5, vaadake, kui palju järgmistest näpunäidetest olete juba oma klientidele loodavas liikumiskogemuses kaasanud:

Viis vanusetüüpi on kronoloogiline, funktsionaalne, psühholoogiline, sotsiaalne ja bioloogiline.4 treenitava vanuse tüüpi on kõik ülaltoodud, välja arvatud kronoloogilised.Kaasake oma klientide treeningutesse 3-dimensiooniline soojendus, veendudes, et sagitaaltasand on esikohal, frontaaltasand on teine ​​ja põiktasand on kolmas. See mitte ainult ei aita lülisammast võimalikult ohutul viisil soojendada, vaid peegeldab funktsionaalselt meie eluviisi. Esiteks alustame oma päeva liikumistega sagitaaltasandil (voodist tõusmine, et vannituppa minna). Seejärel sirutame käed asjadele külgedele ja keerame alles siis, kui selgroog on valmis (McGill, 2016).Kaasake igale seansile vähemalt üks oskus kahe ajupoole jaoks: üks oskus vasaku aju jaoks ja üks oskus parema aju jaoks (Brom ja Kliegel, 2014).

Neuroplastilisuse määrab aju treenimine kõigis selle funktsioonides ja samal ajal mingi liikumisega. Üks lihtsamaid ja levinumaid kohti neuroplastiliste treeningute kaasamiseks klientidega on muusika kasutamine. Sobiva helitugevuse (90 detsibelli või vähem) ja löökide minutis (esiplaanina kasutamise korral liikumiskiirusele vastav) muusika võib suurendada motivatsiooni, mälu (laulusõnade kaasamisel) ja tähendust (Bidelman ja Alain, 2015).

Valige iga klassi või treeningu jaoks 1 peamine eesmärk. “Me tahame olla elamise tšempionid,” ütleb Grant, nii et peaksime kavandama programme, mis võimaldaksid igaühel elada enesetõhususe kontseptsiooni vastavalt igaühe vajadustele.

Kuna me jätkame aktiivsete eakate omaksvõtmist, pakkudes laiendatud, teaduspõhist programmeerimist, tuleb iga otsuse puhul arvesse võtta kahte kaalutlust. Esiteks on programmi kavandamisel hädavajalik täielik arusaam sellest, mis teeb selle demograafilise teabe ainulaadseks. Teiseks hoiab meie 5-4-3-2-1 lähenemisviisiga käegakatsutavad ja loomingulised liikumisideed teid valvel kasvava aktiivsena vananeva elanikkonna vajaduste suhtes.

Viited

American Council on Exercise (2014). ACE Senior Fitness Manual. San Diego, California: Ameerika harjutusnõukogu.

Bidelman, G. M. ja Alain, C. (2015). Muusikaline treening korraldab koordineeritud neuroplastilisuse kuulmis ajutüves ja ajukoores, et neutraliseerida vanusega seotud kategoorilise vokaalitaju langust. Journal of Neuroscience, 35, 1240–1249.  

Biscontini, L. (2016). SCW aktiivse vananemise käsiraamat: elu meie aastatel. Chicago, Ill.: SCW Fitness Education.

Brom, S. ja Kliegel, M. (2014). Igapäevase tulevase mälu jõudluse parandamine vanematel täiskasvanutel: kognitiivse protsessi ja strateegiakoolituse võrdlemine. Psychology of Aging, 29, 744–755.

Kravitz, L. (2006). KORRAKAS “uus” kaalujälgimise strateegia. IDEA Fitness Journal, 3, 4, 24-25.

McGill, S. (2016). Alaselja häired (3. väljaanne). Champaign, Ill.: Inimese kineetika.

Praegused uuringud toetavad meditatsiooni eeliseid selle võime tõttu rahustada keha, tugevdada parasümpaatilist närvisüsteemi, vähendada stressihormoone nagu kortisool ja tõsta üldist elukvaliteeti (Hölzel, 2011). Sellegipoolest seostavad mõned inimesed vaimseid ja religioosseid praktikaid ekslikult meditatsiooniga, hoolimata asjaolust, et meditatsioon on vaid vaimse treeningu vorm. Meditatsioon on protsess, mis rahustab paljusid mõtteid, mida idas nimetatakse sageli “ahvideks”. Praktikute eesmärk on taltsutada mõistuse ahve ja rahustada sisemist dialoogi (Amat, 2006).

Meditatsioon vs palve

Inimesed ajavad palve sageli segamini meditatsiooniga. Kui palve hõlmab pidevat rääkimist kõrgema jõuga, keda sageli nimetatakse “Jumalaks”, kas päheõpitud retsiteerimisega või teadvustatud tehnikaga, mis hõlmab taotlusi, siis meditatsioon hõlmab rohkem vaikust. ACE-sertifikaadiga personaaltreener Yury Rockit Miankovich, kes asub Vietnamis Hanois, ütleb, et “palvetamine hõlmab pidevat dialoogi ja küsimist, kuid meditatsioon hõlmab piisavalt vaikimist, et kuulata oma sisehäält, et kuulda, mida see teile tagasi ütleb.” Meditatsiooni mõistmise võti peitub seega selles, et sõna “vaikne” on sõna “kuula”, mille tähed on lihtsalt ümber paigutatud. Meie eesmärk meditatsioonis on vaikida just nii kaua, et saaksime ajule rahu anda.

Vaikne = kuula

Kuna elav aju ei saa olla mõtte- või protsessita täielikult, hõlmab meditatsioon selle sisemise mõtteprotsessi rahustamise protsessi. “Mõtlemine ainult ühele ahvile korraga on üks viis meditatsiooni seletamiseks,” selgitab Miankovich, sest mõistus rahuneb ja saab aktiivselt taastuda ja puhata igapäevaelu sisemisest, lakkamatust dialoogist. See üks mõte või mõtteprotsess on mantra.

Alguses võib neile, kes on mediteerimisega uustulnuk, lihtsam ja kogeda rohkem edu, alustades ühe pikema perioodi asemel mitme lühikese meditatsiooniperioodiga. Seadistage taimer kolmeks minutiks, kui uurite allpool loetletud meditatsioonivalikuid. Teadmine, et teil on taimer, ei lase mõistuses mõelda: “Kas ma olen peaaegu valmis?”

Meditatsiooni võimalused

Järgmised soovitused pakuvad lihtsaid viise meditatsioonitee alustamiseks:

Juhitud meditatsioon

See tehnika on hea lähtepunkt meditatsiooni algajale. Juhitud meditatsiooni eesmärk on võimaldada meelel olla mitu, kuigi lõõgastavat mõtet, ilma et ta oleks neid mõtteid kontrolli all, peatades sellega mõistuse normaalse teadvuse voolu. Kuna keskendute millelegi muule peale oma sisemise dialoogi https://tooteulevaade.top/prostaline/, võib aju siseneda meditatiivsesse olekusse ilma traditsiooniliste ajulainete tegevusteta.

Laske kellelgi, keda usaldate ja kelle hääl teile meeldib, salvestama järgmine lõik, et saaksite seda suletud silmadega taasesitada, kui soovite kogeda juhendatud meditatsiooni.

Kui silmad on suletud, kujutage ette, et teie silmalaugude tagaküljed moodustavad suure tühja ekraani või lõuendi. Sellele ekraanile projitseerituna näete nüüd küünla leeki ja see leek kumab rahulikult. See põleb teie olemuse kõige sisemisest osast, teie seest. Küünla värv ja leegi värv on teie enda otsustada. Keskenduge leegile. See on teie keskpunkt, teie elu eesmärk, teie motivatsioon, teie rahu. Kujutage ette, et kui hingate läbi nina sisse ja hingate läbi nina välja, hõõgub leek sissehingamisel tugevamini ja teie keha tunneb selle värvilise valguse sooja tunnet. See värv hõlmab kõiki planeedi värve ja seega on see puhastamise ja lõõgastumise sümbol. Kui keskendute oma hingeõhule ja värvile, kujutage ette, et kõik teie meeled on selle värviga täidetud. Mõelge oma värvi maitsele, värvi kuulmisele, värvi nuusutamisele, värvi tundmisele kogu kehas ja värvi nägemisele kõiges. Laske oma kehal lõõgastuda, kui kasutate nendest liigutustest kasu. Tervenemine toimub siis, kui me seda kutsume, kui laseme sellel, kui me sellele avame. Hoides silmad kinni, laske sellel valgusel õrnalt oma alateadvusesse taanduda, kui hakkate sõrmi liigutama, õlgu liigutama ja sellest meditatiivsest seisundist väljuma.

Hingamise meditatsioon

Alustage keskendumisest hingeõhule, kui silmad on suletud. Proovige sisse hingata ja loendada 1-lt 2-ni. Väljahingamisel pöörake protsess 3-lt 2-le 1-le. Kiirus ei ole nii oluline kui keskendumine numbritele, mis on teie mantra, kui proovite pikkust teha. sissehingamise aeg vastab väljahingamisele kulutatavale ajale. Kui tunnete selle protsessiga rahulolu, võite sissehingamisel asendada oma mantra ühesilbilised sõnad, näiteks “Ma väidan seda” ja “Lase see minna” väljahingamisel. Sel viisil stimuleerivad mantrad parasümpaatilist närvisüsteemi, tugevdades aju-keha-hingamisühendust.

Mantra meditatsioon

Valige sõna, mis tähendab teie jaoks midagi positiivset, näiteks “rahulik”, “rõõmus”, “meditatiivne”, “lõdvestunud” või isegi teie eesnimi. Proovige sisse- ja väljahingamisel keskenduda millelegi muule kui sellele sõnale. Kui saate protsessist teadlikuks, näiteks öeldes: “Ma teen seda” või kui avastate, et olete protsessis pettunud, tundke õrnalt, et teie mõistus on mantralt kõrvale kaldunud, ja suunake see ülejäänud sõna juurde tagasi. teie meditatsiooniks määratud ajast. Mõnikord toimub sisehääle kuulmine meditatsiooni ajal, kuid palju sagedamini ilmneb tõelise meditatsiooni mõju pärast seda, kui vahendus ise on lõppenud ja ilmneb täiendav selgus. Kui tunnete end nende tehnikatega mugavalt, mõelge oma praktika laiendamisele, kahekordistades aega. Püsti istudes või selili lamades laseb hingamisel, tšakratel – piki selgroogu paiknevatel energiakeskustel – ja meridiaanidel takistusteta voolata. Hingamisele keskendumine aitab kaasa sügavamale heaolu- ja tähelepanelikkusele (Ganzel), seega võib aroomiteraapia küünla läheduses olemine aidata luua täiendavat stiimulit sügavaks hingamiseks. Lõpuks valige vaikne koht, kus pole segavaid tegureid, et saaksite keskenduda valitud mantrale.

Oluline on märkida, et on olemas palju erinevaid meditatsiooni liike. Selles postituses toodud kolm näidet on vaid lähtepunktiks, mida kasutan sageli meditatsiooni eeliste esmasel selgitamisel. Ükskõik millise meditatsioonivormi valite, pidage meeles, et üldine eesmärk on rahustada ja aidata keskenduda teie pidevale tööle. Meditatsioonipraktikat uurides võite kaaluda oma silmaringi laiendamiseks täiendavate meditatsioonitehnikate õppimist.

Viited

Amat, J. et al. (2006). Varasem kogemus käitumiskontrolliga stressi korral blokeerib hilisema kontrollimatu stressi käitumuslikku ja dorsaalset raphe tuuma aktiveerivat mõju: ventraalse mediaalse prefrontaalse ajukoore roll. The Journal of Neurosicence, 26, 51, 13264-13272. 

Ganzel, B.L., Morris, P.A. ja Wethington, E. (2010). Allostaas ja inimese aju: sotsiaal- ja bioteaduste stressimudelite integreerimine. Psychological Review, 117, 1, 134-174. 

Hölzel, B.K. et al. (2011). Kuidas teadveloleku meditatsioon töötab? Toimemehhanismide pakkumine kontseptuaalsest ja neuraalsest vaatenurgast. Perspectives on Psychological Science, 6, 6, 537–559. 

Tänapäeva aktiivse vananemise turg on valdkonna suurim kasvav fitness-demograafia, kus Põhja-Ameerikas saab iga päev 65-aastaseks üle 10 000 inimese. Nüüd teame vananemisest rohkem kui kunagi varem ning eelretsenseeritud, avaldatud ja refereeritud uuringud pakuvad suurepäraseid uudiseid: viiest vananemise tüübist – kronoloogilisest, funktsionaalsest, bioloogilisest, psühholoogilisest ja sotsiaalsest – ei saa me mitte ainult treenida, vaid ka tagasi pöörata. neist neli  Aktiivse vananemise nädala tähistamiseks vaatame neid uuritud eeliseid lähemalt.

Kronoloogiline vanus

Kronoloogiline vanus viitab päevadele, mil olete sünnist saati planeedil elanud. Muidugi on see üks vanusetähis, mida ei saa ümber pöörata ega treenida. Siiski on 25-liikmelisel klassil, kellel kõigil on sama kronoloogiline vanus, tõenäoliselt mitmesuguseid terviseprobleeme, alates osteoporoosist kuni südamehaigusteni. Sellepärast on nii oluline, et spordispetsialistid oleksid hästi kursis selle demograafilise teabega seotud tavaliste terviseprobleemidega. ACE Senior Fitness Manual ja erialasertifikaat on suurepärased vahendid nende probleemide tundmaõppimiseks.

Funktsionaalne vanus

Funktsionaalne vanus viitab võimetele, mida peame suutma iseseisvalt täita kõiki oma igapäevaelu tegevusi (ADL), mis moodustavad enesetõhususe määratluse. Uuringud näitavad, et parim viis funktsionaalse vanuse parandamiseks on treenida igapäevaeluks vajalikke funktsionaalseid liigutusi, tehes samal ajal ka vaimset tööd mitmerežiimilise treeningu raames.

X