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Führen Sie 8-12 Umdrehungen zu jeder Seite durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus; 2 mal wiederholen.

Führen Sie 8-12 Umdrehungen zu jeder Seite durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus; 2 mal wiederholen.

Wenn Sie diese Übungen machen, verbringen Sie die Zeit während der Pause zwischen den einzelnen Übungen, um das Muster des Golfschwungs zu üben. Durch Visualisierungsübungen zum Sehen und Fühlen der Bewegung während des Krafttrainings kann die eigentliche Motorik und Bewegungsmechanik des Schwungs auf dem Parcours verbessert werden. Versuchen Sie zu spüren, wie sich Ihr Körper während des Golfschwungs bewegt, damit Sie üben können, die Fähigkeiten der Übungen auf die spezifischen Bedürfnisse des Golfschwungs zu übertragen.  

Dehnungen und Übungen für Golfer zum Aufwärmen vor einer Golfrunde:

Medizinball-Rumpfrotationen im Stehen – Beginnen Sie mit dieser Bewegung, um den Rücken und die Hüften zu lockern. Halten Sie anstelle eines Medizinballs einen Golfschläger am Griff, wobei der Schlägerkopf gerade in die Luft ragt (die Hebelwirkung des Schlägers erzeugt Widerstand und die Bewegung des Schlägers wirkt sich auf die Griffkraft aus). Führen Sie 8-12 Umdrehungen zu jeder Seite durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus; 2 mal wiederholen.

Kniender Hüftbeuger – Hervorragend geeignet zum Lockern der Muskeln, die beim Sitzen angespannt werden können.

Halten Sie diese Dehnung für 20-30 Sekunden an jedem Bein; 2 mal wiederholen.

Warrior — Eine weitere großartige Dehnung für die Hüftbeuger, die durch zu viel Sitzen eng werden.

Halten Sie diese Dehnung für 20-30 Sekunden an jedem Bein; 2 mal wiederholen.

Stehende Hüftöffner – Öffnet die Hüfte und ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit (und letztendlich Kraft) aus den Hüften während des Rückschwungs. Führen Sie 8-12 Wiederholungen an jedem Bein durch; 30 Sekunden ruhen; für 2 Sätze wiederholen.

Triangle-Straddle-Bend-Stretch im Stehen – Lockert die großen Latissimus-dorsi-Muskeln.

Auf jeder Seite 20-30 Sekunden halten; 2 mal wiederholen.

Ausfallschritt mit Drehung – Halten Sie wie bei den Rumpfrotationen einen Golfschläger gerade in die Luft, um einen minimalen Widerstand zu erzeugen. Der Ausfallschritt muss nicht tief sein, treten Sie einfach mit einem Bein nach vorne, halten Sie die Position des geteilten Stands und drehen Sie sich vom vorderen Bein weg. Führen Sie 8-12 Wiederholungen an jedem Bein durch (abwechselnde Beine); 45 Sekunden ruhen, 2 Mal wiederholen.

Kräftigungsübungen zur Verbesserung der Flexibilität, Kraft und Kraft beim Golfen:

Dieses spezielle Trainingsprogramm kann 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, um Flexibilität, Kraft und Kraft für den Golfsport zu verbessern. Der Zweck des Programms besteht darin, die Koordination und Bewegungssynergie zwischen den verschiedenen Muskeln und Gelenken zu verbessern, die am Bewegungsmuster des Golfschwungs beteiligt sind. Damit ein Trainingsprogramm die größte Wirkung hat, ist es wichtig, dass es eine spezifische Anwendung auf den Sport oder die Bewegung hat; Daher bietet dieses Übungsprogramm eine Reihe verschiedener Übungen, die die Bewegung der Hüfte und des Rückens integrieren, um die Mechanik eines Schwungs nachzuahmen.

Beginnen Sie das Programm, indem Sie sich nach jeder Übung kurz ausruhen. Wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert, wird der Übergang zum Zirkeltraining (einfach 3-5 Übungen hintereinander vor einer Ruhepause) einen zusätzlichen Vorteil bei der Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer haben. Gönnen Sie sich zwischen diesem Workout und dem Spielen einer ganzen Runde Golf mindestens einen ganzen Tag zur Erholung.

Stabilisierung des Schulterblatts in Bauchlage – Eine große Haltung ist wichtig, um die für den Golfschwung erforderliche Rotation zu verbessern. Diese Übung hilft dabei, eine gerade Haltung durch die Schultern zu verbessern.

Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch; 30 Sekunden ruhen; 1-3 mal wiederholen.

Inchworms – Eine effektive Übung zur gemeinsamen Stärkung von Rumpf, Schultern und Hüften; kann durchgeführt werden, indem man sich entweder über eine bestimmte Distanz bewegt (z. B. durch einen Raum) oder auf den Händen vor- und zurückgeht, ohne die Füße zu bewegen (im Stehen). Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch; 30 Sekunden ruhen; 1-3 mal wiederholen.

Medizinball-Rumpfrotationen im Stehen – Eine effektive Übung, um die Beweglichkeit der T-Wirbelsäule und der Hüfte gemeinsam zu trainieren; für zusätzlichen Bewegungsbereich, wenn Sie sich nach rechts drehen – lassen Sie Ihren linken Fuß so drehen, dass er nach rechts zeigt, und wenn Sie nach links drehen – lassen Sie Ihren rechten Fuß nach links rotieren. Nach beiden Seiten drehen, 8-12 Wiederholungen; 30 Sekunden ruhen; 1-3 mal wiederholen.

Hüftgelenke – stärken die Hüften, wodurch mehr Kraft für den Schwung erzeugt werden kann; Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule (insbesondere der untere Rücken) gerade bleibt und die Bewegung aus den Hüften kommt.

Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch; 30 Sekunden ruhen; 1-3 mal wiederholen.

Stehendes Holzhacken — Eine großartige Übung, um die Bewegungen der Hüften, des Rückens und der Schultern zu integrieren. Erfordert die Verwendung eines Medizinballs oder einer Hantel (wenn Sie eine Hantel verwenden, halten Sie sie mit beiden Händen horizontal um die Enden des Gewichts). Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch; 30 Sekunden ruhen; 1-3 mal wiederholen.

Seitliche Ausfallschritte – Effektiv zur Verbesserung des Bewegungsumfangs, der Kraft und der Kraft der Hüften, indem sie in einer anderen Bewegungsebene verwendet werden, indem man zur Seite geht. Achten Sie darauf, die Arbeit auf die Hüften zu konzentrieren, indem Sie Ihr Steißbein nach hinten drücken, während Sie über Ihr Bein absenken. Abwechselnde Beine, 8-12 Wiederholungen durchführen; 30 Sekunden ruhen; 1-3 mal wiederholen.

Ausfallschritt mit Drehung — Hervorragende Übung zur Integration der Hüften und des Rückens; Halten Sie Ihre Arme mit zusammengedrückten Händen gerade nach vorne oder mit einem Medizinball oder einer Hantel für zusätzlichen Widerstand. Abwechselnde Beine, 8-12 Wiederholungen; 30 Sekunden ruhen; 1-3 mal wiederholen.

Ausfallschritte zur Gluteusaktivierung – Diese Übung ist der letzte Ausfallschritt in diesem golfspezifischen Training und verbessert die Beweglichkeit der Hüften, was zu mehr Kraft und Kraft beim Schwung führt. Abwechselnde Beine, 8-12 Wiederholungen durchführen; 30 Sekunden ruhen; 1-3 mal wiederholen.

Stabilitätsball Russian Twists — Wenn Sie Zugang zu einem Stabilitätsball haben, ist dies eine großartige golfspezifische Übung mit Rumpfrotation. Halten Sie ein Gewicht zwischen beiden Händen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Abwechselnde Beine, 8-12 Wiederholungen durchführen; 30 Sekunden ruhen; 1-3 mal wiederholen.

Dehnung/Flexibilität zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit während Ihres Golfschwungs:

Wählen Sie 3-5 Dehnübungen aus der Liste unten aus und führen Sie diese Dehnübungen NACH den vorherigen Kräftigungsübungen durch. Statische Dehnübungen nach dem Training können helfen, die betroffenen Muskeln zu verlängern, was die Beweglichkeit der betroffenen Gelenke verbessert. Diese Dehnungen helfen dabei, die Hüften und Oberschenkel zu lockern und ermöglichen eine größere Beweglichkeit der Hüften während der Rotationsbewegung des Golfschwungs.  

Hüftbeuger

20-30 Sekunden halten, Beine wechseln; 1-3 mal wiederholen.

Kniende Gefangene Rotationen

Führen Sie 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite durch; 1-3 mal wiederholen.

Pose des Kindes

20-30 Sekunden halten; 1-3 mal wiederholen.

Kobra

20-30 Sekunden halten; 1-3 mal wiederholen.

Hüftrotationen

Halte die Liegestützposition, führe mit jedem Bein 4-6 Wiederholungen durch; 30 Sekunden ruhen; 1-3 mal wiederholen.

Wirbelsäulenverdrehungen in Rückenlage

20-30 Sekunden halten; 1-3 mal wiederholen.

Crossover-Stretch für Hüfte und Brustwirbelsäule

20-30 Sekunden halten; 1-3 mal wiederholen.

90-90 Hüft-Rotatoren-Stretch in Rückenlage

20-30 Sekunden halten; 1-3 mal wiederholen.

Früher galten Personal Trainer als exklusive Domäne der Reichen und Schönen und erfreuen sich in der breiten Öffentlichkeit zunehmender Beliebtheit. Heutzutage reiten Personal Trainer auf der Dot-Com-Welle und machen ihre Dienste zugänglicher und erschwinglicher denn je.

Trotz der offensichtlichen Vorteile von Online-Training ist Cyber-Training am effektivsten als Ergänzung zum Einzeltraining mit einem qualifizierten Trainer. Aufgrund der Komplexität vieler Kraft- und Konditionsprogramme sollten Anfänger mit einem praktischen Trainer beginnen.

Treffen Sie Ihre Wahl

Da im gesamten Internet neue Websites für persönliches Training auftauchen, kann es schwierig sein, die beste auszuwählen. Es besteht auch die zusätzliche Gefahr, dass unqualifizierte Trainer mit fragwürdigen Qualifikationen potenziell gefährliche Fitnesstipps erteilen.

Berücksichtigen Sie in diesem Zusammenhang die folgenden Tipps zur Auswahl und Verwendung eines sicheren und effektiven Online-Personaltrainers.

Prüfen Sie in erster Linie die Qualifikation der Mitarbeiter, die Sie ausbilden. Websites sollten Hintergrundinformationen über ihre Mitarbeiter bereitstellen. Stellen Sie sicher, dass die Personal Trainer einen Hochschulabschluss in einem übungsbezogenen Bereich haben und/oder von einer angesehenen Organisation wie dem American Council on Exercise (ACE) oder einer anderen NCCA-akkreditierten Fitnesszertifizierungsorganisation (www.noca.org .) zertifiziert sind /NCCAAccreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx). Um zu überprüfen, ob ein Trainer von ACE zertifiziert ist, rufen Sie 800-825-3636 an. Wenn die Website Ernährungsberatung anbietet, stellen Sie sicher, dass registrierte Diätassistenten im Personal sind.Erkundigen Sie sich nach den Erfahrungen des Trainers mit Ihrer Altersgruppe oder mit Ihren besonderen Bedürfnissen oder gesundheitlichen Herausforderungen (z. B. Spezialisierung auf ältere Erwachsene oder Gewichtsmanagement). Seien Sie vorsichtig bei Websites, die sich auf „Promi-Trainer“ oder Profisportler verlassen, um ihre Dienste zu verkaufen. Es ist wichtig, herauszufinden, wer Ihre Workouts tatsächlich entwickelt, und vermeiden Sie immer Websites, die übertriebene Behauptungen aufstellen oder Fitnessergebnisse garantieren.Stellen Sie sicher, dass die Site leicht zu navigieren ist. Wenn es zu kompliziert ist, werden Sie wahrscheinlich nicht dabei bleiben. Einige Unternehmen erlauben Ihnen, die Site zu „besichtigen“, bevor Sie sich anmelden.Suchen Sie nach einem Beispiel-Trainingsplan. Stellen Sie, falls vorhanden, sicher, dass die Pläne gründlich und detailliert sind (Gewicht, Sätze, Wiederholungen, Intensität) und nicht nur eine Liste von Übungen. Bestimmen Sie auch, ob die Site eine Methode zur visuellen Kommunikation der richtigen Übungstechnik bietet, da Anweisungen, die nur aus Text bestehen, schwer zu befolgen sein können.Die Website sollte eine einfache Möglichkeit bieten, Ihren Trainer bei Fragen oder Bedenken zu kontaktieren. Die meisten Websites bieten E-Mail-Kontakt, suchen aber auch nach Websites mit einer gebührenfreien Nummer, damit Sie tatsächlich mit einem Trainer sprechen können. Fragen sollten zeitnah beantwortet werden.Suchen Sie nach einer Website, die Foren vom Typ Bulletin Board und Online-Gruppenunterstützung bietet, über die Sie mit anderen Trainierenden mit ähnlichen Zielen kommunizieren können.Vermeiden Sie schließlich Trainingsseiten, die Nahrungsergänzungsprogramme „verschreiben“. Trainer sollten Sie nicht in Bezug auf Ernährung beraten (über das MyPyramid Food Guidance System und die USDA-Richtlinien hinaus), es sei denn, sie sind registrierte Diätassistenten.

Verwendung und Bewertung Ihres Online Personal Trainers

Wenn Sie sich entschieden haben, sich anzumelden, stellen Sie sicher, dass Sie auf der Website einen detaillierten Fragebogen zur Gesundheitsgeschichte ausfüllen müssen. Diese Bewertung sollte unter anderem Ihre Ziele, Ihren aktuellen Fitnesszustand und Ihre gesundheitlichen Bedenken berücksichtigen. Trainer benötigen diese Informationen, um ein Programm an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Seien Sie beim Ausfüllen der Bewertungsformulare ehrlich. Mit anderen Worten, lügen Sie nicht über Ihr Alter, Gewicht oder Erfahrungsniveau, da dies die Wirksamkeit Ihres Trainingsprogramms beeinträchtigen und möglicherweise zu Verletzungen führen könnte.Stellen Sie fest, ob die Workouts wirklich personalisiert sind. Es gibt niemanden auf der Welt, der genau wie Sie ist. Ihr Weg zur Fitness muss also so einzigartig sein wie Sie. Ihre persönliche Reise zur Fitness muss auf Ihrem Körper, Ihrem Geist und Ihren Fitnesszielen und persönlichen Motivationen basieren.Wird Ihr Programm regelmäßig aktualisiert? Verfügt die Site über Online-Übungsprotokolle und erhalten Sie E-Mail-Antworten oder Postings, die Ihren Fortschritt beschreiben?Wenn Sie mit den Antworten auf diese Fragen oder mit dem Service der von Ihnen ausgewählten Website nicht zufrieden sind, zögern Sie nicht, eine Rückerstattung zu beantragen und einen anderen geeigneteren Online-Personaltrainer zu suchen.Um die Vorteile eines Personal Trainers zu erleben, sei es virtuell oder anderweitig, müssen Sie sich vollkommen wohl und sicher fühlen, dass er Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Ein Schnäppchen für einige, nicht für andere

Im Durchschnitt verlangen praxisorientierte Personal Trainer je nach Markt zwischen 35 und 100 US-Dollar pro Stunde. Ihre Cyber-Pendants sind zu einem Bruchteil der Kosten erhältlich, wobei einige nur 10 US-Dollar pro Monat verlangen.

Das Online-Training ist auch für jeden mit Computer und Modem zugänglich, sodass vielbeschäftigte Reisende oder Menschen in abgelegenen Gebieten Zugang zu einem persönlichen Trainer haben. Diese Art des Trainings wird in erster Linie für fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende oder solche mit sehr spezifischen Zielen wie einem Training für einen Marathon oder Triathlon empfohlen.

Die meisten Menschen nehmen an aeroben Aktivitäten teil, um ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen. Menschen trainieren mit Gewichten, um mageres Muskelgewebe zu erhalten und Kraft aufzubauen. Das sind die beiden wichtigsten Elemente eines Fitnessprogramms, oder?

Eigentlich sind es drei wichtige Elemente. Leider wird das Flexibilitätstraining oft vernachlässigt.

Zu den Vorteilen des Flexibilitätstrainings gehören:

Ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit und eine verbesserte KörperhaltungErhöht die körperliche und geistige EntspannungLöst Muskelverspannungen und MuskelkaterReduziert das Verletzungsrisiko

Manche Menschen sind von Natur aus flexibler. Flexibilität ist in erster Linie auf die produktrezensionen.top Genetik, das Geschlecht, das Alter, die Körperform und die körperliche Aktivität zurückzuführen. Mit zunehmendem Alter neigen Menschen dazu, ihre Flexibilität zu verlieren, normalerweise aufgrund von Inaktivität, aber teilweise auch aufgrund des Alterungsprozesses selbst. Je weniger aktiv Sie sind, desto weniger flexibel sind Sie wahrscheinlich. Wie bei der Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelkraft verbessert sich die Flexibilität durch regelmäßiges Training.

Stretch für den Erfolg

Nehmen Sie sich vor dem Dehnen einige Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, da das Dehnen kalter Muskeln das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Beginnen Sie mit einem einfachen Aufwärmen mit geringer Intensität, z. B. leichtem Gehen, während Sie die Arme in einem weiten Kreis schwingen. Nehmen Sie sich vor dem Dehnen mindestens fünf bis zehn Minuten zum Aufwärmen auf. Die allgemeine Empfehlung für Personen, die ein Trainingsprogramm beginnen, ist, vor dem Training sanfte dynamische Dehnungen und nach dem Training statische Dehnungen durchzuführen.

Bei einer statischen Dehnung:

Atmen Sie tief ein und langsam aus, während Sie den Muskel sanft bis zu einem Spannungspunkt dehnenHalte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, entspanne dich und wiederhole die Dehnung dann noch zwei bis vier MalDynamische Dehnungen sind fortgeschrittenerund sollte von einem qualifiziertenFachmannVermeiden Sie diese Dehnungsfehler:Hüpfen Sie nicht eine Dehnung. Eine Dehnung zu halten ist effektiver und es besteht ein geringeres Verletzungsrisiko.Dehne keinen Muskel, der nicht aufgewärmt ist.Belasten oder drücken Sie einen Muskel nicht zu weit. Wenn eine Dehnung weh tut, lassen Sie es locker.Halten Sie während der Dehnung nicht den Atem an. Atmen Sie weiter normal.

Stretching in einen komprimierten Zeitplan einpassen

Zeitbeschränkungen halten viele Menschen davon ab, sich zu dehnen. Einige beschweren sich, dass sie einfach keine Zeit haben, sich zu dehnen; andere eilen aus ihren Fitnesskursen, bevor die Cool-down-Übungen abgeschlossen sind.

Idealerweise sollten dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten für das Beweglichkeitstraining aufgewendet werden. Aber auch nur fünf Minuten Dehnen am Ende einer Trainingseinheit sind besser als nichts, um möglichen Muskelkater zu reduzieren. Auf alle aeroben Aktivitäten sollten mindestens ein paar Minuten Dehnung folgen.

Hier sind einige Tipps, um Stretching in einen überbuchten Zeitplan zu integrieren:

Wenn Sie vor dem Dehnen keine Zeit haben, sich ausreichend aufzuwärmen, versuchen Sie es direkt nach dem Duschen oder beim Einweichen in einem Whirlpool ein paar Dehnübungen. Das heiße Wasser erhöht die Körper- und Muskeltemperatur genug, um sie für Dehnungen empfänglicher zu machen.Probieren Sie ein paar einfache Dehnübungen aus, bevor Sie morgens aufstehen. Wachen Sie sich mit ein paar Ganzkörper-Dehnungen auf, indem Sie die Zehen sanft zeigen und die Arme über den Kopf strecken.

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